Quando ci si allena a livello agonistico, una delle principali domande che gli atleti si pongono è: “che tipo di alimentazione dovrei rispettare?”
Confrontandosi anche con altri atleti e con il loro stile di vita ma soprattutto nutrizionale, ci accorgiamo che non esiste un unico modello ottimale da seguire e che possa andar bene per tutti. Individuare una dieta efficace è un percorso che cambia da individuo ad individuo, proprio perché le esigenze nutrizionali di ogni persona sono diverse. Per iniziare è importante rispettare queste poche e semplici regole:
- Consumare cibi che ci piacciono
- Assumere abbastanza Calorie
- Preparare i cibi in anticipo in modo da averli sempre a portata di mano quando e dove ne avete bisogno
- Dopo aver capito le proprie esigenze nutrizionali, concedersi un paio di “cibi cattivi” per premiarci del duro lavoro.
In questo articolo descriverò quelle che sono le mie abitudini affinché possano servirvi da stimolo e da esempio per la vostra preparazione atletica e nutrizionale.
La Prima Colazione
Molti la sottovalutano, ma la colazione è il primo pasto della giornata e non si dovrebbe saltare assolutamente. In Italia la tipica colazione è composta da carboidrati e zuccheri ovvero una colazione molto dolce. Questo però determina un calo energetico già nella seconda metà della giornata. Bisognerebbe invece trovare un equilibrio ottimale tra zuccheri, carboidrati e proteine.
Una buona colazione generalmente prevede:
- Carboidrati: fette biscottate integrali con del miele biologico ed una spremuta di frutta;
- Proteine: uno yougurt magro da 250gr o delle fette di prosciutto cotto
- Grassi: 6 mandorle oppure 3 noci brasiliane
Bevanda di recupero post-corsa
Dopo gli allenamenti più duri, utilizzare sempre una bevanda di recupero per ridurre l’affaticamento muscolare e migliorarne la resistenza negli allenamenti successivi ma principalmente per ottenere un rapport 4:1 tra carboidrati e proteine nei primi 30-45 minuti dopo l’allenamento.
In condizioni normali di allenamento invece meglio prendere uno yogurt con muesli se la corsa termina a casa oppure una barretta energetica ed una bevanda a base di Sali minerali siamo in palestra
Pranzo
soprattutto prima delle attività sportive e bene mangiare cibi facilmente digeribili, evitando cibi grassi, fritti, dolci, gelati ed alcolici. Quando possibile un pranzo ideale potrebbe essere: pasta asciutta con pomodoro, olio d’oliva crudo e grana. Come secondo alternare del pesce o della carne alla griglia oppure della verdura cruda o cotta.
Snack
quello che sentiamo frequentemente nell’alimentazione di un podista è che bisogna mangiare poco e spesso. Ciò è vero e per questo motivo è consigliabile fare degli snack tra un pasto e l’altro. Il mio consiglio è quello di consumare cereali, ricchi di fibbre e carboidrati. Se avete del tempo a disposizione invece consiglio dei frullati di frutta con yougurt e muesli.
Cena
generalmente è piuttosto variabile ed in linea di massima preferisco del salmone o del tonno fresco con riso integrale e asparagi oppure del pollo o petto di tacchino con patate dolci e broccoli ed infine un po’ di frutta di stagione.
Chiaramente, come già accennato ad inizio articolo, questo è solo un esempio del mio stile nutrizionale affinchè sia da stimolo a tutti quelli che voglio trovare il proprio stile per una sana alimentazione e migliorare le proprie prestazione in allenamento ma soprattutto in gara.
Ecco altre risorse utili a podisti e maratoneti:
- http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione-podista.htm L’alimentazione del podista
- http://www.runningitalia.it/alimentazione/8-regole-l-alimentazione-del-podista 8 regole per l’alimentazione del podista
- http://www.magliarunning.it/gli-errori-non-commettere-per-dieta-sana/ consigli per una dieta sana
